Na co powinni zwrócić uwagę biegacze, aby skutecznie stracić na wadze?
Jeśli zamierzamy rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, to nie jest to równoznaczne z tym, że będziemy mogli się bezkarnie objadać, ponieważ podczas biegu spalimy więcej kalorii. Jeżeli więc chcemy schudnąć i nie utrzymywać ciągle tej samej wagi, musimy stworzyć ogólny deficyt energetyczny.
- Czy po treningu biegowym możemy jeść kaloryczne posiłki?
- Czy podczas porannego biegania, możemy spalić więcej kcal?
- Jaki jest najlepszy sposób, aby szybciej schudnąć przy pomocy treningu biegowego?
Czy po treningu biegowym możemy jeść kaloryczne posiłki?
Większość ludzi rażąco przecenia ilość kalorii, które spalają podczas biegania. Jest to powszechna opinia wśród sportowców i trenerów triathlonu. Zazwyczaj spalamy około 60 kilokalorii na kilometr. Jeśli więc biegamy dystans 5 km, to spalimy od 250 do 350 kcal. Jest to zależne także od indywidualnej wagi i prędkości biegu.Utrata masy ciała polega na tworzeniu deficytu kalorycznego, w którym spalamy nieco więcej energii, niż jej zużywamy. Dlatego też, gdy po bieganiu pojawia się chęć zjedzenia czegoś słodkiego, to jest to całkowicie normalna reakcja, jednak musimy kontrolować tę potrzebę. W szczególności, jeśli naszym ostatecznym celem jest utrata wagi.
Czy podczas porannego biegania, możemy spalić więcej kcal?
Wśród amatorów biegania funkcjonuje popularna opinia, że podczas porannego biegania spalamy więcej energii. Z pewnością zastanawiacie się, czy to prawda? Według ostatnich badań osoby ćwiczące rano tracą na wadze szybciej, niż osoby ćwiczące wieczorem, a to w dużej mierze za sprawą nawyków żywieniowych. Podczas sześciotygodniowego badania naukowcy podzielili 48 kobiet z nadwagą na dwie grupy, tzn. jedną, uprawiającą ćwiczenia aerobowe rano, a drugą wieczorem. Wyniki pokazały, że pierwsza grupa spożywała mniej kalorii w ciągu dnia i schudła więcej niż osoby, które ćwiczyły później. Z kolei inne badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology, wykazało, że ćwiczenia na tzw. pusty żołądek, tj. bieganie przed śniadaniem, spala więcej kcal, niż bieganie po jedzeniu. Należy jednak pamiętać, że jeśli wybraliśmy się na poranny bieg przed jakimkolwiek posiłkiem, to warto ograniczyć się jedynie do krótkiego, lub lekkiego treningu. Dzięki temu nie doprowadzimy do wycieńczenia organizmu.
Jaki jest najlepszy sposób, aby szybciej schudnąć przy pomocy treningu biegowego?
Jeśli chodzi o utratę wagi, ważne jest, aby po prostu więcej ruszać się i tym samym spalać zbędne kilokalorie. Dobrym pomysłem jest stosowanie tzw. interwałów, dzięki którym spalamy więcej kcal na minutę. Z kolei, jeśli wolimy spacery, lub rekreacyjny jogging, to wystarczy poświęcić więcej czasu, aby osiągnąć podobny rezultat. Jednak obszerne badanie, opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Medicine and Science in Sports pokazuje, że biegacze tracą na wadze szybciej, niż osoby uprawiające marsze. Autorzy zebrali dane na temat ponad 15 000 spacerowiczów i 30 000 biegaczy w ciągu 6 lat i doszli do wniosku, że nawet po zakończeniu biegu, organizm ludzki nadal zużywa energię.
Dla początkujących trenerzy sugerują wykonywanie trzech, 30-minutowych biegów w tygodniu, a także małych, 30-sekundowych sprintów z 30/60-sekundowym odpoczynkiem. Jednakże bieganie z dużą intensywnością przez dłuższy czas może spowodować znaczne przeciążenia mięśni, ponieważ organizm, zamiast się regenerować, nadal spala energię. Badanie opublikowane w American Journal of Physiology wykazało, że ćwiczenia o wysokiej intensywności przynosi szybsze rezultaty, niż bieganie w umiarkowanym tempie. Na przykład, jeśli wykonamy cztery 30-sekundowe sprinty, z maksymalnym wysiłkiem, po których nastąpi 4/5-minutowy odpoczynek, to oznacza, że biegnąc przez 20 minut, spalimy w tym czasie tyle samo kcal, co podczas 30-minutowego biegu, w umiarkowanym tempie. Jednak, jeśli zamierzamy schudnąć, to oprócz regularnych ćwiczeń musimy także zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę.Serdecznie zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą!
W szczególności polecamy zarówno damskie, jak i męskie bluzy sportowe!