Dlaczego warto ćwiczyć z kółkiem AB wheel?
AB wheel to niepozorne urządzenie, które pomimo swojej prostoty może stanowić doskonałe uzupełnienie naszego treningu. W podstawowej wersji to po prostu niewielkie kółko z poziomymi uchwytami z boku. Oczywiście można zakupić różne wersje tego przyrządu różniące się szerokością koła, lub dodatkami, jak np. specjalne podpórki umożliwiające trening nóg. Chociaż przyrząd ten jest głównie reklamowany jako pomoc w formowaniu mięśni brzucha, to jego działanie jest dużo istotniejsze. Mianowicie trening na kółku niebywale wzmacnia mięśnie posturalne, które są podstawą dla utrzymania sprawnego, silnego i zdrowego ciała.
Jak ćwiczyć z kółkiem AB wheel?
Główne ćwiczenie wygląda bardzo prosto. Trzymając w dłoniach kółko, pochylamy się i stawiamy go stabilnie na podłożu. Następnie zachowując proste nogi, wypychamy ciało do przodu, aby znaleźć się w pozycji znanej z popularnego ćwiczenia, tzw. deski, z tym że dłonie ustawione są w maksymalnej odległości od głowy.
Chociaż trening wykonywany przy pomocy wymienionego kółka wygląda dosyć łatwo, to jednak jest to tylko pozorne wrażenie. Wykonanie powyższej wersji ćwiczenia wymaga dosyć dużo siły i dla większości trenujących może być to na początkowym etapie niemożliwe.Oczywiście opisany powyżej sposób treningu zdecydowanie najmocniej zaangażuje do pracy mięśnie całego ciała. Jednak na początku warto rozpocząć swoją przygodę z kółkiem od prostszej wersji ćwiczenia
Podstawowe ćwiczenie z kółkiem.
- Uklęknij, najlepiej na miękkiej macie.Uchwyć kółko i przyjmij pozycję wyjściową, w której ręce znajdują się w pozycji prostopadłej do podłoża.
- Powoli odsuń koło od siebie tak daleko, jak to możliwe, utrzymując napięte mięśnie. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu plecy były lekko zgarbione, nie pozwól aby opadał odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Przesuń przyrząd z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zacznij trening od kilku powtórzeń w trzech do pięciu seriach. Stopniowo możesz zwiększać ilość powtórzeń oraz ilość serii. Możesz także wydłużać czas napięcia mięśni, utrzymując rozciągniętą pozycję przez kilka, a nawet kilkanaście sekund.
Ćwiczenia uzupełniające.
Wydłużona deska/plank.
Jeżeli chcesz w przyszłości przejść do zaawansowanej wersji ćwiczenia, możesz wpleść w swój trening wydłużoną wersję deski/planka, w której trzymamy ręce wyprostowane, umieszczając dłonie jak najdalej od ciała.
Inchworm/gąsienica
Świetnym ćwiczeniem uzupełniającym, który może być jednocześnie testem naszej ogólnej sprawności, jest tzw. inchworm tłumaczony jako gąsienica. To ćwiczenie będzie wyzwaniem dla elastyczności ścięgien i siły górnej części ciała.
Jak wykonać ćwiczenie — inchworm/gąsienica.
Stań prosto, trzymając stopy razem. Pierwszym krokiem jest próba ułożenia rąk płasko na podłożu bez zginania kolan.Jeśli Twoje ręce leżą płasko na podłodze, oznacza to, że elastyczność Twoich ścięgien jest bardzo dobra. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, utrzymując rozciągnięcie. Następnie zacznij odchodzić dłońmi od stóp. Pamiętaj, aby trzymać ręce prosto, oraz napięte wyprostowane nogi. Sprawdź, jak daleko możesz sięgnąć dłońmi. Postaraj się dorównać temu, co widzisz na poniższym filmie. Następnie zacznij wykonywać małe kroki, zbliżając stopy do dłoni, aż osiągniesz pozycję wyjściową.
Sprawdź, czy uda Ci się wykonać 10 serii.
Zalety treningu z kółkiem AB wheel.
- Trening wyraźnie poprawia siłę mięśni posturalnych nazywanych także rdzeniem od ang. core.
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, kulturystą, czy po prostu osobą ceniącą sobie sprawność fizyczną, silne mięśnie posturalne są niezbędne do poprawnego wykonywania ćwiczeń i uprawiania sportu. Pamiętaj, że w przeciwieństwie do dużej części popularnych ćwiczeń mięśni brzucha, trening z kółkiem aktywizuje niemal wszystkimi mięśnie rdzenia. - Regularny trening zmniejsza ból dolnej części pleców.
Jedną z najczęstszych przyczyn bólu pleców są właśnie słabe mięśnie posturalne. Fakt ten może prowadzić do wielu problemów, takich jak zła postawa i ból odcinka lędźwiowego. Z tego powodu trening z kółkiem jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które pomagają zmniejszyć, a nawet wyeliminować ból w dolnej części pleców. Jeśli cierpisz tego typu dolegliwości, wypróbuj ten rodzaj treningu. - Wygoda użytkowania.
Kolejną ważną zaletą ćwiczeń z kółkiem AB wheel jest komfort użytkowania. Do wykonania tego ćwiczenia nie potrzeba specjalistycznego, drogiego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to kółko i trochę wolnej przestrzeni.