Darmowa dostawa od 70,00 zł

Co powinniśmy jeść po intensywnym treningu?

2022-06-22
Co powinniśmy jeść po intensywnym treningu?

 

Jeśli należysz do osób aktywnych, które regularnie trenują, to doskonale wiesz, że dla zapewnienia skutecznej regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku, oraz do budowania masy mięśniowej, niezbędna jest odpowiednio zbilansowana dieta, oraz suplementacja.

 

  1. Jakie znaczenie dla sportowców i osób aktywnych ma dobrze dobrana dieta?
  2. Co należy jeść po intensywnym treningu?
  3. Dlaczego warto pić jogurt grecki po treningu?
  4. Jak samodzielnie wykonać domowy napój regenerujący? 
  5. Dlaczego musimy dbać o odpowiednie nawadnianie organizmu po wysiłku fizycznym?

 

Jakie znaczenie dla sportowców i osób aktywnych ma dobrze dobrana dieta?

 

Odpowiednie odżywianie oraz rozsądna suplementacja powinny zapewniać niezbędną dla organizmu ilość węglowodanów, protein, tłuszczów, witamin i mikroelementów. W szczególności muszą na to zwracać uwagę sportowcy i osoby aktywne, które podczas treningu mają ogromne wydatki energetyczne. Po prostu dostarczenie naszemu ciału niezbędnych składników odżywczych pozwala na skuteczną się regenerację i odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.

Posiłki potreningowe zawsze powinny zawierać białko oraz węglowodany. Dieta dla osób aktywnych musi być właściwie zbilansowana i nie może ograniczać się jedynie do sztucznych suplementów i zjadania wszystkiego, co mamy pod ręką. Należy pamiętać, że dobrze skonstruowana dieta sprawia, że ​​treningi są efektywniejsze i proces regeneracji jest o wiele szybszy.

Co należy jeść po intensywnym treningu?

 

Do pokarmów, które należy zjadać po intensywnym treningu, należą: 

  • Mięso takie jak chudy kurczak, indyk, chude mięso wołowe, polędwiczki wieprzowe.
    Mięso jest bogatym źródłem białka oraz zawiera również duże ilości witamin z grupy B, co jest szczególnie ważne, jeśli intensywnie trenujesz. Witaminy te pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować podczas aktywności fizycznej, są także niezbędne do uzyskania przyrostu masy mięśniowej. Co więcej, badania naukowe wykazały, że diety bogatsze w białko zawierające mięso kurczaka, mogą pomóc w utracie zbędnej tkanki tłuszczowej.

  • Ryby.
    Spożywanie ryb to doskonały wybór zarówno dla poprawy ogólnego stanu zdrowia, jak i do powiększenia masy mięśniowej. Zawierają one znaczne ilości białka, kwasy tłuszczowe omega-3 i kilka ważnych witamin z grupy B. Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w  prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i wpływają również na poprawę krążenia krwi. 

  • Nabiał tzn. kefir, niskotłuszczowy twarożek, jogurt naturalny lub też wysokobiałkowy jogurt grecki.Właśnie fermentowane produkty mleczne w znacznym stopniu pomagają poprawić przyswajalność pokarmów. Składają się one zwykle z mieszanki szybko oraz wolno trawionych białek mlecznych.Jajka.Jajo kurze zawiera wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze oraz inne ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i cholina.

  • Jajka zawierają duże ilości aminokwasu leucyny, co jest szczególnie ważne dla przyrostu masy mięśniowej.

  • Białko roślinne: tofu, fasola, produkty sojowe.Rośliny strączkowe zawierają białko, zdrowe nienasycone tłuszcze oraz witaminy z grupy B, witaminę K i minerały, takie jak żelazo i fosfor. Żelazo to niezwykle ważny mikroelement, który służy do przechowywania i transportu tlenu we krwi i mięśniach, a jego niedobór może zaburzać te funkcje.

  • Warzywa.
    Najlepiej je spożywać w postaci sałatek z lekkim dressingiem. Jest to bogate źródło witamin i mikroelementów.

  • Dobrze przyswajalne węglowodany, takie jak kasza gryczana, płatki owsiane, ryż.
    Pokarmy te skutecznie dostarczą nam energii. Po treningu najlepszą przekąską  jest np. owsianka z rodzynkami, suszonymi owocami, oraz orzechami.

Przygotowując posiłki, staraj się jednak unikać tłustych i smażonych potraw. Alternatywą dla nich mogą być dania pieczone lub gotowane. Nie należy także ćwiczyć z pełnym żołądkiem oraz zjadać obfitych posiłków przed snem. Obciążenie mięśni brzucha utrudnia trawienie pokarmu, a podczas snu nasz żołądek praktycznie tego nie robi, ponieważ wówczas metabolizm znacznie zwalnia. Oprócz tego musimy pamiętać o regularnym nawadnianiu i elektrolitach.

Dlaczego warto pić jogurt grecki po treningu?

 

Aby poprawić przyswajalność pokarmów, warto postawić właśnie na produkty fermentowane, takie jak kefiry, serwatki, czy też jogurty naturalne w tym także jogurt grecki.  Zawiera on mieszankę szybko przyswajalnego białka serwatkowego i wolno przyswajalnego białka kazeinowego. Niektóre badania wykazały, że ludzie doświadczają wzrostu beztłuszczowej masy ciała, gdy spożywają kombinację szybko i wolno trawionych białek mlecznych.Niestety nie wszystkie produkty mleczne są sobie równe. Na przykład jogurt grecki często zawiera około dwukrotnie więcej białka, niż jogurt zwykły.Oczywiście stanowi on dobrą przekąską w każdej chwili, jednak spożycie go po treningu, lub przed snem może być znacznie korzystniejsze dla naszego zdrowia.

Jak samodzielnie wykonać domowy napój regenerujący? 

 

Po intensywnym wysiłku fizycznym najlepiej dodaje energii domowy napój regeneracyjny. Po treningu i po znacznym wydatku energetycznym pozwala on uzupełnić niedobory glikogenu w mięśniach i tym samym przyspiesza ich regenerację.

 

Oto przepis na szybki i prosty napój regenerujący:

  • 1 banan
  • 100 ml odtłuszczonego mleka lub mleka migdałowego
  • 1 jogurt zwykły lub grecki15 g płatków owsianych
  • Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze i ciesz się schłodzonym i pożywnym napojem po treningu.

Dlaczego musimy dbać o odpowiednie nawadnianie organizmu po wysiłku fizycznym?

 

Odpowiednie nawadnianie organizmu to podstawa zdrowia. Dotyczy to nie tylko sportowców, ale po prostu wszystkich. Między innymi uzupełnianie niedoboru wody, znacznie poprawia krążenie krwi. Osoby aktywne powinny postawić także na wodę wodorowęglanową, która zapewnia właściwe PH organizmu. Przed zakupem konkretnej wody mineralnej, zawsze warto sprawdzać jej skład i sygnaturę pochodzenia. Po intensywnym wysiłku fizycznym doskonale nawadnia nasz organizm także wypicie bulionu warzywnego, ponieważ skutecznie uzupełnienia nasze niedobory zasobów mineralnych. 

Serdecznie zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą!

W szczególności polecamy markowe, sportowe bluzy i spodnie dresowe!

pixel